HST
HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
EN RESUMEN
-Seleccionamos de 6 a 14 ejercicios para el cuerpo entero minimo dos por parte
eje pecho (press plano, inclinad) espalda (dominadas remo )
-Vamos al gym y calculamos con cuanto peso podemos hacer 15 rep 10 rep y 5 rep para cada ejercicio
- Introducimos los datos en la siguiente tabla y calculamos TABLA
-En la primera columna de cada 15rep 10 rep 5rep pone la palabra inc que es el incremento para cada uno de ellos.El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas.
-Despues de haber calculado todo esto estaremos una semana de reposo. luego comenzaremos con la dos semanas de 15 repeticiones con el peso indicado las dos semanas con 10 y luego con 5 para hacer luego si tenemos ayuda una semana a 2 rep con el peso max de negativas y si no tenemos ayuda dos semanas mas con 5rep seguidas de una semana de rep absoluto. Y si de nuevo queremos despues de este reposo podemos realizar todo el proceso de nuevo añadiendo mas peso en los ejercicios donde ganamos fuerza.
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---> LIBRO SOBRE HST (ingles :muy intersante)(PULSA AQUI)
--->ALGO DE INFORMACION EN ESPAÑOL (LO MEJOR ES BUSCAR POR EL FORO HAY RESUMEN DEL METODO) (PULSA AQUI)
